Co można zrobić najgorszego w stresującej sytuacji? Na pewno każdy z nas ma swoją odpowiedź na to pytanie. W moim przypadku to wpadanie w spiralę stresu i napięcia. Stres jest uczuciem, które czasem mnie paraliżuje i odbiera całą chęć do działania. Od jakiegoś czasu staram się nad nim panować i nie pozwolić, by przejął nade mną kontrolę.
Dziś opowiem Ci o jednej z metod radzenia sobie ze stresem. Pokażę Ci bardzo proste narzędzie: dziennik stresu. Podpowiem, jak z niego korzystać. Przekonasz się, że czasem najprostsze sposoby są najlepsze. Kto wie, może i u Ciebie prowadzenie dziennika przerodzi się w nawyk.
Co to jest dziennik stresu?
Pojęcie stress log, czyli "dziennika stresu" poznałam w filmie Marie Forleo "Stop Stress: The Crazy Simple Stress-Busting Tool You’re Not Using (Yet)". Zajrzyj do niego, aby dowiedzieć się, jak journaling pomaga Marie w radzeniu sobie ze stresem.
Dziennik to miejsce, w którym notujesz swoje uczucia i emocje. Nie musisz skupiać się na żadnej specjalnej technice czy formie notowania. Autorka filmu radzi, by w sytuacji wywołującej napięcie, zapisać w dzienniku co się wydarzyło i co czujesz. Dobrze, by informacje były tak konkretne, jak to możliwe. Zapiski dotyczące stresu możesz włączyć też jako część swojego Bullet Journala lub planera. Jeśli chcesz, aby dziennik był odrębną całością, stwórz go w cienkim zeszycie na zszywki. 48 stron to dość miejsca, by opisać wiele stresujących sytuacji.
Dziennik stresu pomaga w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
Korzyści z prowadzenia dziennika stresu
Marie Forleo wymienia 4 główne powody, dlaczego pisanie o tym, co nas stresuje, jest świetnym sposobem na poradzenie sobie z tym nieprzyjemnym napięciem.
Jakie są korzyści z prowadzenia dziennika uczuć i emocji?
- pisanie dziennika, w którym przelewasz swoje myśli i emocje na papier działa oczyszczająco
- Twoje notatki to bezpieczne miejsce, w którym możesz zastanowić się, co tak właściwie Cię stresuje
- gdy stworzysz listę stresorów, przygotowanie własnej listy rozwiązań będzie łatwiejsze
- odzyskasz poczucie kontroli
1. Przelanie swoich myśli na papier uwalnia Cię od nich
Pisałam o tym już wielokrotnie: notowanie swoich myśli lub zadań do wykonania sprawia, że nie musisz o nich pamiętać. Dzięki temu zwalniasz przestrzeń w swojej głowie. Nie wiem, czy wiesz, ale nasze mózgi podobnie jak dyski w komputerze mają ograniczoną pojemność. Dlatego tak ważne jest regularne oczyszczanie ich ze zbędnych informacji. W innym wypadku same będą to robić i usuwać z pamięci podręcznej niekoniecznie te rzeczy, które byś chciała.
Technika “brain dump” polega na swobodnym zapisywaniu wszystkiego, co pojawi się w naszej głowie. Można to porównać z pisaniem intuicyjnym. Gdy bardzo się czymś stresujesz, opisz swoje uczucia na kartce. Może w ten sposób szybciej dojdziesz do tego, o co tak naprawdę chodzi. Pozwól działać swojej podświadomości, nie cenzuruj własnych słów i na tym etapie nie szukaj właściwych rozwiązań i odpowiedzi.
2. Konkretyzacja — aby zobaczyć, co konkretnie Cię stresuje
Postaraj się, aby Twoje notatki były tak szczegółowe, jak tylko to możliwe. Unikaj ogólnikowych stwierdzeń "Stresuję się studiami". Choć niewątpliwie, studia mogą wiązać się ze stresem, zastanów się, o co konkretnie chodzi. Zamiast tego napisz "Stresuję się przedmiotem Mechaniki Budowli, boję się egzaminu z Mechaniki Budowli". Dzięki precyzyjnym odpowiedziom zobaczysz, że to nie całość studiów czy pracy Cię stresuje, ale pewien bardzo konkretny aspekt. Dzięki temu możesz też pójść o krok dalej i dowiedzieć się, dlaczego stresują Cię konkretne sytuacje, a inne nie. Może przywołują jakieś wspomnienie z dzieciństwa? Albo stresujesz się egzaminem, bo wiążesz swoje poczucie wartości z oceną?
Journaling to mój sposób na radzenie sobie ze stresem.
3. Lista stresujących czynników prowadzi do listy rozwiązań
Gdy zobaczysz stresujące Cię sytuacje zmienione w listę, łatwiej będzie Ci znaleźć ich rozwiązania.
Postaraj się do każdego stresora przypisać 3 sposoby, w jaki możesz sobie z nim poradzić. Jeśli czujesz, że nie możesz zrobić nic, zastanów się, jak możesz zmienić swoje nastawienie. O ile nie mamy wpływu na wydarzenia, to my odpowiadamy za to, jak je zinterpretujemy.
Oprócz sposobów poradzenia sobie z konkretną sytuacją znajdź uniwersalne metody, które pomogą Ci doraźnie tu i teraz w stresującej sytuacji. Jeśli zauważasz, jak Twoje ciało reaguje w chwilach zwiększonego napięcia — zapisz, co robić, by sobie pomóc.
Przykładowe sposoby doraźnej redukcji stresu:
- Świadome oddychanie — Spróbuj techniki oddychania po kwadracie. Podziel oddech na 4 równe części: weź wdech, wstrzymaj powietrze, zrób wydech, wstrzymaj oddech i poczekaj z kolejnym wdechem. Zauważysz, że Twój oddech zwolni, a Ty nieco się uspokoisz.
- Rozluźnij mięśnie — w stresujących chwilach spinamy się, zwróć szczególną uwagę na mięśnie karku i szczękę. Możesz spróbować też medytacji prowadzonej w stylu treningu autogennego Schultza, podczas którego koncentrujemy uwagę na poszczególnych partiach ciała, napinamy i rozluźniamy mięśnie.
- Przekieruj swoją uwagę na tu i teraz — skup się na zmysłach i nazwij to, co nimi odbierasz. Odpowiedz na pytania: Co widzę? Co słyszę? Jaki smak czuję? Czego dotykam? Jaki czuję zapach?
Przećwicz stosowanie tych wskazówek w neutralnej sytuacji. Dzięki temu nauczysz się tych metod i łatwiej będzie Ci ich użyć, gdy poczujesz stres.
4. Poczucie kontroli
Ostatnią korzyścią wymienianą przez Marie Forleo jest odzyskanie poczucia kontroli. Gdy opiszesz i nazwiesz źródło stresu, a następnie znajdziesz rozwiązanie, przekonasz się, że stres już Cię nie paraliżuje. Zamiast niepokoju i chaosu zyskasz jasny obraz sytuacji i konkretny plan działania.
Co pisać w dzienniku stresu — uczucia i emocje
Gdy już wiesz, jakie są korzyści z prowadzenia dziennika uczuć i emocji, zastanówmy się, co tam pisać.
Prowadzenie dziennika to dobry sposób na to, by zaobserwować swoje reakcje na stres — zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Może zauważysz, że w chwilach zwiększonego napięcia zaciskasz szczękę lub zaczynasz płycej oddychać. Jeśli tak, zanotuj to. Opisz i spróbuj nazwać swoje uczucia i emocje. Określenie tego, co czujesz, może być trudne. W takich chwilach prowadzenie dziennika jest zbawienne. Journaling otwiera przed nami bezpieczną przestrzeń do zastanowienia się, co czujemy. Ale uwierz mi, gdy rozłożysz problem na czynniki pierwsze, przestanie być tak przerażający.
W napiętej sytuacji nie skupiaj się na tym, by Twoje zapiski były poprawne lub tworzyły sensowną całość. Nie muszą :)
U mnie najlepiej sprawdzają się listy lub mapy myśli. Dodatkowo mapa myśli jest świetną formą ułatwiającą przypisywanie rozwiązań do konkretnych sytuacji.
Potrzebujesz tylko notesu i długopisu.
Journaling — moja metoda opisania dnia
Opowiem Ci teraz, jak wygląda mój rytuał journalingu. Staram się codziennie utrzymywać stałą rutynę. Dzięki temu, że działam zgodnie z wyznaczonym schematem, nie muszę za każdym razem zastanawiać się, co pisać.
- Zaczynam od opisania przeżyć z danego dnia — Wymieniam wydarzenia, skupiam się na faktach.
- Następnie przechodzę do ich interpretacji. Zastanawiam się, co wtedy czułam, jak zareagowałam i dlaczego. Staram się przypomnieć sobie sygnały płynące z mojego organizmu.
- Na koniec skupiam się na wdzięczności. Zauważyłam, że z miesiąca na miesiąc znajdowanie powodów do wdzięczności idzie mi to coraz lepiej. Czytałam już, że można wytrenować zauważanie powodów do wdzięczności, a teraz widzę, jak zadziałało to u mnie. W ten sposób kończę notowanie ze stabilnym poczuciem, że (mimo trudności) jest dobrze.
Podobał Ci się mój artykuł? Wesprzyj moją działalność i udostępnij poniższą grafikę (wraz z linkiem do artykułu) w swoim ulubionym medium społecznościowym np. Pinterest czy Instagramie. To nic nie kosztuje, a dla mnie to nieoceniona pomoc w dalszym rozwoju mojej marki. :)
